什麼是核心?
核心的大定義:
身體的中軸 (圖一 & 圖二 藍色區域)包含肌肉. 筋膜. 骨骼以及整個內部空間的結構
不同區域的核心構造不同,以肌肉為例,頭頸部的頸長肌 (longus colli),肩部的旋轉肌群(rotator cuff) 都是屬於貼近骨骼的核心肌群(圖二)
不同區域的核心構造不同,以肌肉為例,頭頸部的頸長肌 (longus colli),肩部的旋轉肌群(rotator cuff) 都是屬於貼近骨骼的核心肌群(圖二)
今天我們將探討-腰腹部核心系統的部分 (圖三),也是訓練上常強調的腹部核心。
可以把身體軀幹想像成一個圓柱狀的木酒桶 (圖四),頂蓋是橫膈膜,底部是骨盆底肌,外部由表層肌肉覆蓋,內部則有脊椎骨以及深層的肌肉群支撐,這些構造形成一個穩定的系統,讓人們可以用省力的機制達成生活中許多任務,包含坐著吃飯,直立行走,跑步運動等等。
(圖四) 腰腹部核心模型
為什麼要鍛鍊核心?
核心就好比是身體中心的支點,所有動作的基礎,支撐身體做出動作或是維持姿勢。
人體正常的動作功能中,核心必須先啟動,才產生四肢的動作,(這是一個很快的狀態,一般動作中察覺不出來),這樣的機制可以讓我們動的安全且有效率。
許多人可能因為慢性疼痛或錯誤動作模式導致核心功能喪失,進而造成更多問題,例如:下背痛/ 頸痛/ 肩夾擠等等代償,所以才要重建,恢復功能然後強化它。
人體正常的動作功能中,核心必須先啟動,才產生四肢的動作,(這是一個很快的狀態,一般動作中察覺不出來),這樣的機制可以讓我們動的安全且有效率。
許多人可能因為慢性疼痛或錯誤動作模式導致核心功能喪失,進而造成更多問題,例如:下背痛/ 頸痛/ 肩夾擠等等代償,所以才要重建,恢復功能然後強化它。
面對生活中不同的動作或姿勢,所需要的核心穩定程度不同 (圖五)。
舉例:核心力量強度需求 ⇒ 搬重物 > 坐著辦公 > 躺著滑手機
舉例:核心力量強度需求 ⇒ 搬重物 > 坐著辦公 > 躺著滑手機
如果你現在沒有身體不舒服,也沒有要挑戰搬重物什麼的,還是建議把核心練好,原因大致有兩個:
- 生活環境並非一成不變,難保某天需要,預防勝於治療
- 人會老,地心引力不會,人體前彎的角度比後仰還大,隨著年紀增長,肌力下降,若無法支撐身體對抗地心引力,會慢慢駝背產生其他問題
核心訓練並不是只有訓練肌肉!
剛剛提到核心的定義,可以知道訓練核心並不單單只是訓練肌肉而已,如何運用技巧和物理特性來讓身體中軸在動作中更加強健穩固,對我來說才是更有效率的核心訓練唷! 舉例:呼吸的方式,意象引導,力量傳遞的方向與平衡等等......
核心訓練的兩大階段:
- 穩定支撐 (Direction control/ Local stabilizers.) : 以腰椎為例,身體前彎的時候是否能維持腰椎不會過度彎曲?
- 動態功能 (Range control/ Global stabilizers.):以腰椎為例,起床時是否能夠直接彎腰坐起來而不傷到腰?
我需要一直收緊核心嗎?
如同前面所說,不同的動作或姿勢所需的核心強度不同,其實日常生活中大多數動作,是不用一直收緊核心的。
另外一種狀況:其實你面臨的並不是力量的問題,例如:慢性腰痛,會抑制核心的作用,如果核心的功能不佳,一昧地鍛鍊力量也是事倍功半。
***資料來源***
- Visible Body